Nesporno dejstvo je, da se žensko telo v obdobju nosečnosti spremeni, tako z vidika hormonskega stanja kot glede telesne pripravljenosti. To je tudi poglaviten namen poporodne vadbe in zakaj se je je priporočljivo lotiti. Žensko telo tako v obdobju nosečnosti kot posledično po samem porodu se spremeni tako z vidika hormonskega stanja kot tudi z vidika same telesne pripravljenosti. Tako imenovani puerperij, poporodno obdobje žensk, je obdobje tako velikih telesnih kot socialnih in emocionalnih sprememb. Zaradi vsega omenjenega je poporodna vadba še kako dobrodošla, saj naslavlja vse naštete vidike.

Poporodna vadba je priporočljiva tako zaradi izboljšanja zmogljivosti mišic medeničnega dna kot tudi trebušnih mišic, ki izboljšujejo stabilnost sklepov in zmanjšujejo bolečine v hrbtenici in medenici, kot zaradi krepitve celotnega telesa ter izboljševanja krvnega obtoka. S samo vadbo pa ne vplivamo pozitivno le na telo, ki je, kot omenjeno, po porodu deležno velike spremembe, ampak tudi na dobro počutje, sproščenost in socialno noto, druženje.

Med nosečnostjo in po porodu je obremenjeno celotno telo. V pred- in postnatalnem obdobju pa je vsekakor poglavitnega pomena tudi povečana koncentracija hormona relaksina. Le ta vpliva na povečano gibljivost sklepov in zmanjšanje stabilnosti, saj se telo optimalno prilagaja na velikost otroka in sam porod otroka. Delovanje prej omenjenega hormona povečuje elastičnost vezi medenice, zaradi česar je obremenjen celoten skelet, še najbolj pa trebušno mišičje, zato pride do razmika premih trebušnih mišic, in mišice medeničnega dna. Medenično dno se v povprečju spusti tudi za 2 cm. Zaradi vseh sprememb se spremeni težišče telesa nosečnice kar lahko privede do nepravilne telesne drže.

Dejstvo da žensko telo potrebuje po porodu do dve leti, da se vrne v svoje prvotno stanje, pove vse.

Najpogostejše težave in nevšečnosti, ki spremljajo ženske v obdobju po porodu so zagotovo bolečine v presredku, bolečine hrbta – najbolj v lumbalnem (križnem) delu hrbtenice, mastitis, krčne žile, razmik preme trebušne mišice, lahko pa se pojavijo tudi urinska in inkontinenca blata. Vse našteto kaže, za kako velike telesne spremembe gre, zato je treba k obravnavi telesa v okviru poporodne vadbe pristopiti sistematično in strokovno. Program poporodne vadbe FORMAmi izvajamo skupaj z vrhunskimi strokovnjaki, viš. pred. mag. Darijo Šćepanović, viš. fiziot., vodjo fizioterapije na Ginekološki kliniki v Ljubljani in predavateljico na dveh fakultetah, ki je specializirana za področje mišično-skeletnih težav v nosečnosti in ima bogate praktične in raziskovalne izkušnje na tem področju.

Kdaj pričeti po porodu z vadbo, se je vsekakor potrebno najprej posvetovati z ginekologom, ki naj vam da »zeleno luč«. Osnovne krepilne vaje se mamice v nekaterih porodnišnicah naučijo že takoj po porodu. V Ljubljanski porodnišnici je na primer praksa da jih obiščejo tamkajšnji fizioterapevti, ki jim tudi pokažejo in naučijo določene vaje. Te vaje v nadaljevanju redno izvajajo tudi doma, kar pripomore k hitrejšemu in kvalitetnejšemu okrevanju.

V prvih dneh je priporočljivo zgolj gibanje doma, med tem ko se lahko približno po prvem tednu prične s krajšimi sprehodi. Seveda je vse to odvisno od posameznice in narave njenega poroda. Na primer za nosečnice, ki so bile že pred in med samo nosečnostjo aktivne in niso imele težav pri porodu, lahko pričnejo z vadbo takoj ko se čutijo dovolj močne.

Velikokrat zasledimo da lahko mamice s prilagojeno vadbo pričnejo nekje po šestem tednu oziroma dvanajstem tednu v kolikor je bil porod s carskim rezom. V resnici je to v večini odvisno od posameznice, ali se počuti dobro, dovolj močno in nima oziroma ni bilo nikakršnih ginekološkh zapletov ali bolečin v določenih predelih. Konec koncev lahko na primer vaginalni porod pusti veliko hujše posledice kot pa porod s carski rezom.

V vsakem primeru je potrebno biti pri tem pazljiv ter glede na zmožnosti posameznice temu primerno prilagoditi tako intenzivnost kot pogostost vadbe. Če so prisotne kakršnekoli bolečine pa je potreben posvet z osebnim zdravnikom in tudi z usposobljenim fizioterapevtom.

Pred samim začetkom vadbe je tako priporočljiv posvet z ginekologom. Nekateri pravijo da je tovrsten posvet sicer bolj priporočljiv v primeru zdravstvenih težav pred in/ali med samo nosečnostjo. Sam priporočam kar »obvezen« posvet pri ginekologu predno se prične z udejstvovanjem kakršnekoli vadbe.

Seveda pa se v tem času ni potrebno odreči gibanju, kot je na primer krajši sprehod.

Poporodna vadba FORMAmi poteka pod vodenjem strokovno usposobljenega strokovnjaka za vadbo po porodu, in sicer dvakrat tedensko. Vadba traja do 60 minut. Vadba vsebuje nekajminutne ogrevalne vaje, glavni del in zaključni del, ki je namenjen sproščanju.

Poudarek je na krepitvi mišic medeničnega dna, trupa, pa tudi na krepitvi spodnjih in zgornjih udov ter na koordinaciji in ravnotežju telesa. V zaključnem delu vadbe se posveti tudi relaksaciji. Prvi rezultati so vidni že kmalu. Počutje se namreč zaradi sproščanja različnih hormonov hitro izboljša, medtem ko se pridobitev na moči telesa pozna že po prvem mescu rednega obiskovanja vadbe. Namen vadbe je namreč tudi ta, da telo pričnemo uporabljati čim bolj funkcionalno – večina jih tega ne zna pred porodom, še toliko manj pa po samem porodu.

Poudarek je na krepitvi mišic medeničnega dna, v nadaljevanju pa se posvetimo krepitvi celotnega telesa. Vaje se postopoma nadgrajuje, kar pomeni da je napredek prilagojen vadečim, temu, kako dejansko napredujejo, in njihovemu počutju. Na začetku se izvaja vaje z lastno težo, nato se dodajajo različni pripomočki, kot so pilates žogice, stabilizacijske blazine, elastični trakovi, manjše utežke v razponu od 1 kg do 3 kg in drugi pripomočki.

Številne po porodu začnejo tudi z aerobno telesno vadbo – fitnesom in drugimi dejavnostmi. V kolikor posameznica pozna vaje in jih je izvajala že prej lahko brez težav poporodno vadbo kombinira tudi s preostalimi aktivnostmi, seveda v kolikor so le te zmerne. Poporodna vadba, kot pove že samo ime, je vadba namenjena določeni populaciji ter posledično temu tudi primerno prilagojena. Potrebno je tudi vedeti ali so bile kakšne težave oziroma zapleti pri porodu. Velikokrat se zgodi da so premalo pozorne in se precenjujejo ter z aktivnostjo pričnejo prezgodaj. Veliko težo ima namreč forma posameznice in pa seveda da nima kakšnih mišično skeletnih težav.

Določene vaje se lahko izvaa tudi doma po načrtu, ki ga pripravi strokovnjak. Pomembno je, da se telesa po porodu ne forsira, četudi se počuti dovolj močno in spočito. Poglavitne so vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Mamice imajo zaradi dojenja in posledic poroda pogosto bolečine v križu in v prsnem delu hrbtenice, zato je pomembna tudi vaja za globoko trebušno mišico, ki jo lahko izvajamo v različnih položajih. Tudi preostale, v večini lažje vaje, namenjene raztezanju prsnih mišic in krepitvi hrbtnih mišic lahko izvajajo po porodu doma.

Zavedati se je treba tudi, da so že sami sprehodi, po takšnem naporu, kot je za telo porod, lahko zelo zahtevna vadba in jih moramo postopno vključevati v naš vsakdanjik.

Pri porodu je pomemben dejavnik tudi telesna pripravljenost posameznice, zaradi česar je vadba dobrodošla že v času nosečnosti. Znanstvene študije potrjujejo, da se ženske, ki so aktivne v času nosečnosti, srečujejo z manj problemi po porodu. Aktivnost v času nosečnosti prinaša večjo pripravljenost, ‘fitness’ tudi za porod in za obdobje po njem. Če je telesna pripravljenost dobra, je porod lažji, manj raztrganin, skrajša se tudi druga porodna doba, itd.

Zavedati se moramo, da je pri vadbi v času nosečnosti za večino dovolj že premagovanje lastne teže, zaradi česar intenzivnost nekoliko zmanjšamo, med tem ko bremena niti ne povečujemo. Zaradi otežene gibljivosti in manjše moči – pomanjkanje spanja, slabost, mišična utrujenost, itd., se pri vadbi izogibamo nenadnim gibom in poskrbimo za njeno zmernost ter njeno prilagoditev splošnemu počutju.

Seveda ne smemo pozabiti, da je tudi v tem času nujen posvet pri strokovnjaku.

Poleg krepitve pa je pomembno tudi posvečanje sproščanju mišic. Oboje, je ne glede na to ali gre za pred- ali postnatalno obdobje posameznice, nujno potrebno. Krepitev stabilizatorjev in celotnega telesa je za naše vsakdanje življenje nujno, enako velja za  sproščanje.

Nosečnost predstavlja veliko telesno spremembo, ki jo je treba nasloviti. S pomočjo sproščanja lahko omilimo duševne stiske, hormonske spremembe, zmanjšujemo tudi možnost poporodne depresije. Poleg mišične napetosti s sproščanjem zmanjšujemo srčni utrip in krvni tlak.

Dihalne vaje in ali masaža pripomorejo k dobremu počutju, sproščenosti in k zdravju nasploh.

FormaNatura

Miha Šumak